Você já deve ter ouvido falar, ao menos uma vez, sobre batata yacon. Em tempos em que muito se fala sobre mantimentos que, mais do que nutrir, podem oferecer benefícios à saúde, esse vegetal tem ganhado bastante destaque.
Bruna Lyrio, nutricionista com especialização em Nutrição Clínica e Estética, da Clínica Tostes, explica que a batata yacon, apesar de não fazer secção da família da batata, ficou conhecida pelo nome de batata yacon no Brasil e em outros países, porquê Peru, Argentina, Novidade Zelândia, Japão e outros da Europa.
“O yacon é um vegetal da família Asteraceae e tem origem nos vales andinos. O iguaria tem plebeu valor calórico, textura suculenta e adocicada, que lembra o sabor da pera. E ainda é nascente de fruto-oligossacarídeos (FOS), prebióticos que não podem ser absorvido na secção superior do trato digestório e são fermentados por bactérias benéficas do tripa”, explica nutricionista.
Dessa forma, os FOS são muito importantes para regular a flora intestinal, propiciando a multiplicação de bactérias benéficas e, naturalmente, contribuindo para o bom funcional intestinal.
Aquém você conhece melhor os benefícios que a batata yacon pode oferecer à saúde e porquê deve ser seu consumo.
Yacon X batata inglesa X batata gulodice
A batata inglesa é a mais conhecida e utilizada. Tem um pouco menos de calorias do que a batata gulodice, mas é um comida com cocuruto índice glicêmico, composta praticamente por carboidratos, não sendo indicada para diabéticos. Para quem tem a doença, a melhor opção é mesmo a batata yacon.
A yacon, de convénio com Bruna, possui muro de 10 vezes mais substâncias antioxidantes do que a batata inglesa. E esta já é uma de suas grandes vantagens.
“No caso da batata guloseima, apesar de ela possuir maior quantidade de carboidrato (açúcar) em sua porção do que a batata inglesa, a glicemia (glicose no sangue) responde de maneira dissemelhante, pois a glicose (açúcar) tende a subir menos no consumo da batata guloseima”, comenta a nutricionista.
Ou por outra, vale lembrar, a batata gulosice é mais nutritiva do que a batata inglesa, além de ter plebeu índice glicêmico.
“A batata yacon, por sua vez, possui quantidade menor de carboidrato (açúcar) digerível do que a batata guloseima e possui também boa quantidade de fibras, que é uma das substâncias que ajuda a evitar que a glicemia (açúcar no sangue) suba muito… Com isso, ela auxilia no controle da glicose”, acrescenta Bruna.
Elaboração nutricional e benefícios da batata yacon
De concordância com Bruna, a constituição química do yacon varia bastante, pois ele possui rápida capacidade de perder chuva e desagregar os fruto-oligossacarídeos. “Pode ser dissemelhante de convénio com o período em que é retirado do solo, do tratamento pós-colheita, sazonalidade, clima, altitude, tipo de solo e tempo de armazenamento”, diz.
Mas, de forma universal, conforme destaca Bruna, o yacon é rico em vitamina C, potássio e substâncias antioxidantes, porquê os compostos fenólicos. Possui baixas concentrações de cálcio, fósforo e ferro. “Em 100g do yacon, encontramos 0,13g de proteína e 5,51g de carboidratos digeríveis, além de 2,95g de filamento cevar”, destaca a nutricionista.
Entre os principais benefícios da batata yacon podem ser destacados:
1. Controle da diabetes
Bruna comenta que poucos estudos foram realizados em humanos. “Entretanto, os poucos resultados têm se mostrado positivos na subtracção da glicose e dos triacilgliceróis. Uma das hipóteses levantadas é que o yacon pode atuar melhorando a sensibilidade à insulina”, diz.
As moléculas dos fruto-oligossacarídeos presentes na batata yacon não são quebradas facilmente (porquê no caso da maioria dos tubérculos e raízes), assim, a digestão é lenta, o que contribui para estabilizar a taxa de glicose (açúcar) no sangue e evitar consequentes picos de insulina.
2. Bom funcionamento do tripa
Bruna explica que o yacon tem sido indicado porquê prebiótico por possuir fruto-oligossacarídeos, que podem facilitar na modulação da microbiota intestinal e na proliferação de algumas bactérias benéficas.
Prebióticos podem ser definidos, resumidamente, porquê fibras não digeríveis que funcionam porquê “iguaria” para as bactérias intestinais benéficas. Dessa forma, são provisões fundamentais para a regulação da flora intestinal.
3. Ajuda no processo de emagrecimento
A batata yacon não faz milagres (porquê nenhum maná faz), mas pode ser aliada no processo deemagrecimento.
“Devido ao indumentária dos fruto-oligossacarídeos serem carboidratos de baixa digestibilidade, seu valor energético (kcal) é menor em relação à maioria dos outros carboidratos. Logo, podemos manifestar que a batata yacon é uma substituta com baixas calorias, que pode propiciar a subtracção de peso”, diz Bruna.
O yacon também pode ajudar na redução da lazeira. “O controle do gosto também é observado no consumo de FOS (fruto-oligossacarídeos), que são as fibras fermentadas pelas bactérias benéficas do tripa”, acrescenta a nutricionista.
4. Provável melhora na absorvência de cálcio
Bruna explica que um estudo realizado com humanos mostrou que a ingestão de 15g de FOS pode aumentar a aspiração de cálcio em 10,8%. “Entretanto, mais estudos devem ser realizados, pois a maioria deles foi feita em ratos e não necessariamente com o yacon”, diz.
5. Melhora da isenção
Bruna destaca ainda que alguns estudos associam o consumo do yacon a uma melhora da isenção, com aumento de algumas células de resguardo do organização.
6. Ajuda no controle do colesterol
Por contribuir para o bom funcional da flora intestinal, pode-se expressar que a batata yacon pode ajudar indiretamente no controle dos níveis de colesterol no sangue.
Bruna destaca ainda que estudos feitos com fruto-oligossacarídeos (não especificamente com a batata yacon) mostram subtracção do colesterol, LDL e do triacilglicerol. “Entretanto, não se chegou à epílogo sobre o mecanismo que leva a essa redução. A maioria dos estudos é feito com animais de laboratórios; são escassos os estudos realizados em humanos”, comenta Bruna.
7. Função antioxidante
A batata yacon possui quantidades significativas de compostos fenólicos, tendo assim importante função antioxidante (proteção celular contra os efeitos danosos dos radicais livres, que são responsáveis pelo envelhecimento precoce e diversas doenças).
Porquê consumir a batata yacon
O consumo da batata yacon deve ser controlado, conforme destaca Bruna, devido à subida quantidade de fruto-oligossacarídeos. “Pois o excesso pode levar à maior produção de gases (flatulência) e ter efeito laxante”, diz.
“Em torno de 200g de yacon ou 40g de farinha equivale a aproximadamente 20g de FOS, a ração máxima tolerada por dia. tanto, não é indicado ultrapassar esse limite”, acrescenta a nutricionista.
“Vale lembrar que cada pessoa reage de forma individual aos mantimentos, logo, caso vá introduzir a batata yacon nas suas refeições, comece usando quantidades menores para que possa observar se haverá aumento da flatulência”, explica Bruna.
Outro oferecido importante, de combinação com a nutricionista, é que não existe na literatura estudo que considere seguro o uso da yacon feito com extratos de folhas, portanto, o seu uso não é recomendado.
Para usufruir dos benefícios da batata yacon, a dica é consumi-la cru e descascada. Pode ser acrescentada a sucos, saladas ou consumida porquê uma fruta (já que se assemelha a uma pera) com canela, por exemplo.
Receitas com batata yacon
Aquém, a nutricionista Bruna sugere três receitas saudáveis e práticas com yacon:
1. Suco de Melão com Batata Yacon
- 2 xícaras (de chá) de melão picado
- 1 batata yacon média
- 10 folhas de hortelã
- 1 xícara de chuva de coco
Modo de preparo: roupão tudo no liquidificador. Rendimento de 2 porções.
2. Bolo de Batata Yacon
- 3 ovos
- 3 colheres (sopa) de óleo de coco (levemente aquecido para que não fique líquido) ou outro óleo
- 3 unidades médias de batata yacon, descascadas e picadas
- 1 xícara (chá) de açúcar demerara ou mascavo
- 1 xícara (chá) de farinha de arroz
- 1 xícara (chá) de fécula de milho
- 1 xícara (chá) de canela em pó
- 1 colher (sopa) de levedo em pó
Modo de preparo: roupão primeiramente, no liquidificador, os ovos, o óleo e o açúcar. Depois acrescente a batata yacon, batendo muito. Ligeiro a mistura a uma tigela e, aos poucos, acrescente a farinha de arroz, o fécula de milho e a canela, misturando tudo. Misture o levedo por último. Coloque a tamanho em uma forma (28×18) untada e enfarinhada (com farinha de arroz) e ligeiro ao forno (pré-aquecido a 180ᵒC) por muro de 40 minutos.
3. Sopa de Batata Yacon
- 1 cebola cortada em fatias
- 4 alhos-poró cortados em rodelas
- 500 g de batata yacon descascada e cortada em fatias
- 4 xícaras (chá) de chuva
- 150 g de peito de frango
- 1 colher (sopa) de tomilho
- 1 colher (sopa) de salsa
- 1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino
- Sal a palato
Modo de preparo: refogue primeiramente a cebola e o alho. Coloque a batata e a chuva. À secção, cozinhe o frango. Reserve e junte o caldo à mistura. Cozinhe com a panela semitampada. Morno, roupão no liquidificador. Volte à panela, junte os temperos, o frango já desfiado, espere ferver e sirva. O rendimento é de cinco porções.
Agora você já conhece melhor a batata yacon e sabe que ela pode oferecer benefícios à saúde. A melhor maneira de usufruir de tais benefícios, porém, é racontar com as orientações de um nutricionista, que indicará as quantidades e maneiras de consumo corretas para cada caso!
Manancial: Dicasdemulher