Osteoporose: saiba como se prevenir nos intervalos das refeições
A quot;hora do lanche" deve ser considerada a quot;hora da saúde óssea". O consumo de laticínios, comum no intervalo entre as refeições principais, reduz expressivamente os riscos do surgimento da osteoporose.
A doença atinge cerca de 10 milhões de brasileiros e provoca sérios problemas como fraturas e dificuldades de locomoção. Uma das chaves para preveni-la é a alimentação. Manter uma dieta rica cálcio e proteínas é fundamental para o desenvolvimento de ossos fortes e saudáves.
Adicione laticínios às refeições
“Seria excelente incluir nestes momentos iogurtes, queijos ou leite para fornecer cálcio, proteínas e algumas outras vitaminas e minerais importantes para o osso. Se, neste momento, houver a oportunidade de fazer uma pequena caminhada de apenas 10 minutos, haverá também síntese de vitamina D, que é responsável por levar o cálcio pelo organismo até os ossos”, explica Lígia Martini, nutricionista integrante da Comissão Científica da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO).
Ao falar de osteoporose, o leite e seus derivados são logo lembrados. Apesar de ser a principal fonte de cálcio para o organismo, uma alimentação capaz de manter uma boa saúde óssea não depende apenas deste grupo alimentar. A ingestão correta de vitaminas e proteínas também é importante. “A variação na alimentação impede que ela se torne monótona e permite o aporte de todos os nutrientes necessários para a saúde óssea”, esclarece Lígia.
Proteínas são fundamentais
É fundamental ingerir proteínas todos os estágios da vida. Durante infância e a adolescência ocorre a construção da massa óssea e o crescimento esquelético adequado. Na fase adulta e na terceira idade este nutriente permite a manutenção dessa massa e previne a perda de força muscular, um fator de risco para a queda de idosos.
Entre os alimentos ricos proteína estão os laticínios, carnes, peixe, frango. Apesar de ter menor quantidade de proteína, a lentilha, o feijão e o grão de bico também são boas opções.
Exposição ao sol é fundamental
A vitamina D é formada no organismo quando a pele é exposta aos raios UV-B. O ideal é que as pessoas tomem sol 10 minutos por dia entre as 10 horas e as 15 horas, exceto pessoas que tenham risco de câncer de pele ou já tenham tido a doença.
Nestes casos o recomendável é fazer suplementação da vitamina. Apesar disso, peixes como o salmão, a sardinha e o atum devem estar presente na dieta cotidiana das pessoas. Gema de ovo também é uma boa fonte do nutriente.
Cardápio variado e diversificado
A saúde óssea também pode ser garantida com a ingestão de nutrientes variados. A vitamina K, é encontrada folhas verdes, como o espinafre e o repolho; o magnésio, presente verduras, legumes, sementes e grãos não refinados; o zinco, encontrado carnes vermelhas magras, frangos, cereais integrais e frutas secas; e os carotenóides, presentes na cenoura, pimentão vermelho e amarelo e no mamão, também são fundamentais para montar um cardápio saudável para a saúde óssea.“ O mais importante é fazer escolhas alimentares variadas, inteligentes e equilibradas”, finaliza a nutricionista da ABRASSO.
Fonte: Vida