Progressão dos exercícios deve ser individualizada
Uma aula de treinamento funcional, que tem, média, entre uma hora e uma hora e vinte de duração, é dividida três fases: a do pré-aquecimento, seguida pela etapa técnica e, por fim, o momento mais intenso, denominado treino do dia.
Na primeira, executa-se movimentos de alongamento, correção de ura e mobilidade articular, com a finalidade de preparar as articulações para a execução dos exercícios. Em seguida, o aluno faz movimentos calistênicos como forma de aquecimento – polichinelos, flexões, abdominais, saltos e outros que exijam força isométrica (ou seja, quando parado, o indivíduo sustenta o peso do próprio corpo).
Métodos combinados
No momento dedicado à técnica, o objetivo é ajudar os praticantes no desenvolvimento de uma consciência corporal. quot;Separamos uns 15 minutos de todas as aulas para fazer educação do exercício. Ensinamos de posicionar as mãos, os braços, os joelhos, qual é a melhor angulação para que o exercício fique fácil ou se torne um pouco mais difícil, dependendo de cada aluno. Vamos ensinando e corrigindo", detalha.
Já a última parte do treino é a mais intensa, que, dependendo do planejamento semanal, varia de sete a 30 minutos. Nela, o professor combina movimentos calistênicos a outros métodos. quot;Ao invés de usar apenas o peso corporal e alguns implementos, utilizamos o peso do corpo com exercícios de levantamento de peso, utilizando uma barra ou uma anilha, por exemplo. Mas sempre de forma livre, trabalhando o corpo de forma global e harmoniosa, para obter força, potência muscular, resistência e condicionamento aeróbio, tudo numa mesma aula".
Recuperação
Em seguida, um alongamento com exercícios de liberação muscular ajuda a soltar a musculatura do praticante para que retome suas atividades diárias com disposição. Além disso, antes do fim da aula, cada aluno registra, uma planilha, informações sobre os exercícios, o tempo, as repetições e os pesos utilizados naquele treino.
Para o engenheiro Airton Machado, esta é uma forma de acompanhar a evolução no condicionamento físico e, consequentemente, a melhora nos resultados. quot;O que acho legal é o acompanhamento personalizado. O professor está sempre observando a ura, se estamos fazendo o exercício correto ou usando um grupo muscular da forma que não deveria ser", acrescenta Carolina Nasser.
No caso da arquiteta, que tem encurtamento no tendão, a atenção é ainda maior desde o início da aula. quot;Destinamos mais tempo para fazer o alongamento desses grupos com os quais temos alguma dificuldade. O meu marido tem um problema de restrição no ombro, e os exercícios mais personalizados no alongamento contribuem para que trabalhemos mais isso e não sintamos mais na frente", acredita.
Com segurança
É por isso que o acompanhamento de um profissional torna-se vital para que a prática seja segura e consciente. Com orientação adequada, as atividades serão executadas com mais eficiência, o risco de lesões é menor e a progressão das aulas levará conta um planejamento específico para cada praticante – a curto, médio e longo prazos.
Afinal, toda atividade física tem seus benefícios, mas, quando mal executada, pode oferecer riscos à saúde. Na calistenia, cujos exercícios são amplos e envolve vários músculos ao mesmo tempo, um educador físico é essencial para ajudar inclusive no controle motor.
"Ao procurar um professor que tenha conhecimento da área, ele vai passar exercícios educativos para você ir progredindo aos poucos, e não ver um vídeo na internet de um atleta pendurado de ponta-cabeça numa barra e querer executar tal movimento sozinho. Um profissional planeja a aula para que você desenvolva o condicionamento físico de acordo com o seu corpo, com as suas respostas. Se ele percebe que você não está conseguindo ir além, ele volta, regride aquele exercício, para que lá na frente você consiga progredir", diz Diego Lopes.
Acessível
Mas se é importante reforçar os cuidados na prática, o professor também faz questão de ressaltar que a calistenia é uma modalidade democrática. Como as atividades são livres, não é necessário nenhum implemento ou local específico para executar exercícios calistênicos, que podem ser feitos casa, parques, praças, praias ou mesmo na academia.
A atividade também não requer o uso de equipamentos caros, como tênis e roupas específicas. Segundo Diego Lopes, é comum inclusive encontrar pessoas praticando descalças ou usando apenas um calção.
"O que você precisa é despertar para a atividade física. Qualquer pessoa pode fazer, desde que não tenha restrição à prática de exercícios físicos. Mas se tem alguma lesão articular recente ou um problema relacionado à hipertensão arterial ou diabetes, por exemplo, aí precisa de mais cuidado. Vai necessitar de uma orientação mais próxima, por conta dessa alteração, mas pode praticar sim", garante.
Para diferentes idades
O educador físico destaca, ainda, que não há faixa etária para a modalidade. Com as crianças, ele diz que a calistenia se torna uma brincadeira. Já relação aos mais velhos, Diego sugere que iniciem na prática individualizada e só depois participem de aulas grupo. quot;Mesmo que nunca tenham feito uma atividade física, poderão fazer alguns exercícios calistênicos com o peso corporal, justamente por serem movimentos que já fazem todos os dias", justifica.
São dois os objetivos: higiênicos e educativos. O diz respeito à preocupação estética; busca de um corpo forte e harmônico. quot;Por isso é que a prática é feita com o uso de pouca roupa, para mostrar o corpo belo, desenvolvido de forma plena, com os músculos mais aparentes e pouca gordura", diz. Os educativos visam a consciência corporal e mais condicionamento físico para a vida diária.
Foco
Além disso, a calistenia pode contribuir também para a hipertrofia, finalidade de muitos praticantes de musculação. quot;Será alcançada, mas de outra maneira, pois o foco é outro. Você desenvolverá massa muscular com movimentos amplos e complexos. O que importa é o tempo que fará tensão naquela musculatura, então se passa 30 segundos num exercício com o peso do próprio corpo, equivale a quando passa 30s fazendo exercício com o peso de uma barra ou anilhas, porque o músculo pensa executar aquela tarefa. Mas o objetivo final da calistenia não é esse. Isso é uma consequência", conclui.
Protagonista
Treinos sem rotina e mais resultados
Durante um ano e meio o jornalista Bruno Barbosa praticou musculação, mas a rotina das repetições de séries de exercícios foi ficando chata. Em dezembro de 2013, resolveu, então, aderir ao treinamento funcional, que trabalha o corpo como um todo e não apenas grupos musculares isolados.
"O condicionamento adquirido com a calistenia é muito maior do que aquele feito apenas na academia, pois há uma necessidade a mais de se trabalhar tanto a parte respiratória quanto a musculatura. E o dinamismo das aulas, que mistura exercícios barras fixas, argolas, abdominais, flexões de braço, pulo de corda e saltos superfícies mais altas ou até no chão, por exemplo, faz com que você esqueça a monotonia de ‘x séries de 10 repetições’. Além disso, o fato de usar o peso do corpo como obstáculo, aumentou a minha percepção sobre os movimentos e melhorou a noção de equilíbrio".
Na opinião de Bruno, um dos exercícios que mais o ajuda no condicionamento físico, resistência cardiorrespiratória e ganho de força é o burpee (composto por três movimentos: agachamento, flexão de braços e salto vertical), pois trabalha os músculos das pernas, peito, abdômen, lombar e braços.
Bruno Barbosa
Jornalista
Fique por dentro
Praticantes duelam torneios criativos
O aumento do número de praticantes mundo afora tem motivado a organização de competições de calistenia. No Brasil, elas acontecem principalmente no Sudeste e recebem não só atletas profissionais, mas também os amadores que praticam a atividade há vários anos com regularidade – sendo, portanto, capazes de executar movimentos mais avançados. Nos duelos, conta a criatividade.
"Você vai lá e desafia o outro, dentro de determinado tempo, a executar uma ura mais complexa do que a que você executou, com maior harmonia e controle. As pontuações vão sendo somadas e os competidores, eliminados, até chegar na final e ver quem foi o campeão", descreve Diego Lopes.
O educador físico ressalta, entretanto, que, na nossa realidade, a maioria das pessoas procura executar tais atividades busca de saúde e bem-estar. A progressão vem por meio de exercícios educativos que, mesmo mais simples, também requerem grande coordenação intramuscular.
Fonte: Vida